- Выберите тихое теплое место.
- Настройтесь на отдых. Оставьте свои проблемы на следующие полтора часа. Все, что не происходит с вами прямо сейчас, — иллюзорная игра ума.
- «Церемониально», без суеты и ажиотажа, расстелите коврик и возьмите плед. Пусть успокоение начнется уже с подготовки.
- Лягте на спину. Слегка раскиньте ноги и руки.
- Последовательно расслабьте каждый участок тела. Почувствуйте в каждом из них тепло, давление, холодок, покалывание. Отметьте участок, в котором это удалось лучше всего. На сегодня это ваша точка привязки внимания. Чаще всего это живот, ладони, глаза, ступни, переносица или все тело целиком.
- Обратите внимание на выбранную точку привязки и просто ощущайте ее. Так делается шавасана.
- Достигнув ощутимого эффекта расслабления, приступайте к выполнению первой асаны.
- Медленно и лениво, в удобной для вас последовательности, меняйте положение тела в сторону формы первой асаны. Останавливайте каждый этап движения, встречая лишь намек на сопротивление, не доводя его до ощущений, тем более болевых. Мягко выбрав все возможности для движения в сторону формы асаны, остановитесь. Это ваш сегодняшний вариант асаны, он может сколь угодно отличаться от «картинки».
- Еще раз проверьте все тело на наличие напряжений. Если нашли — расслабьте.
- Перенесите внимание на точку привязки. И просто ощущайте ее, оставаясь пассивным наблюдателем.
- При малейших признаках напряжения (тряске, жаре, нарушении расслабления, появлении неприятных ощущений) выходите из асаны. Неважно, как долго вы были в ней.
- Если асана симметричная, сделайте в другую сторону.
- Снова выполните шавасану и преходите к следующей асане. И так до тех пор, пока не кончится отведенное на практику время (не менее часа). После сделайте 15-минутную шавасану, укрывшись пледом.
Примерные программы асан (В программе первого дня вместо шавасан расслабление делается сидя на стуле. А все асаны выполняются с опорой на стену):
День 1 (стоячие): Врикшасана, Уттхита и Паривритта Триконасаны, Уттхита и Паривритта Парсваконасана, Вирабхадрасаны I и II, Ардха Чандрасана, Парсвоттанасана, Паригхасана, Уткатасана, Вирасана, Джатхара Паривартанасана.
День 2 (ползучие): Пашимоттанасана, Вирасана, Сиддхасана, Джатхара Паривартанасана, Ардха Бхуджангасана, Бхуджангасана, Трианга Мукхаикапада Пашимоттанасана, Ардха Матсиендрасана, Маричьясана, Парипурна Навасана, Ардха Навасана, Пурвоттанасана, Урдхва Прасарита Падасана.
